Výživové hodnoty

U každé balené potraviny můžeme na zadní straně obalu najít výčet výživových hodnot. Není samozřejmě problém dohledat tyto informace ani u čerstvých potravin, zejména ovoce a zeleniny. Pro správné pochopení těchto hodnot ale není důležité pouze umět si tyto informace najít, ale také dokázat si je správně vyložit. Co tedy přesně která hodnota znamená a jaké jsou doporučené denní dávky těchto látek?

Energie

Tato hodnota se udává v Joulech (J), které jsou jednotkou energie. Dříve se používala také jednotka kalorie (cal), na kterou ovšem můžete v některých případech narazit i dnes. Protože se však jedná o poměrně malou jednotku, používá se častěji hodnota kilokalorie (kcal), nebo kilojoul (kJ). Jedna kilokalorie je zhruba 4,185 kJ.

Co se příjmu energie týče, každý máme odlišné potřeby. Nelze jednoznačně určit individuální příjem kalorií, rozhodně je však dobré znát denní minimum, pod které nelze jít, tj. 1000 kcal denně.

Velmi hrubým propočtem se dá určit, že:

-dospívající mládež a méně aktivní ženy by měly denně přijmout cca 1470 kcal.

-děti, dospívající ženy, méně aktivní muži a aktivnější ženy by měli denně přijmout cca 2150 kcal.

-dospívající a hodně aktivní muži by měli denně přijmout cca 2440 kcal.

Bílkoviny

Cizím slovem také proteiny. Jedná se o látky, na kterých stojí a padají všechny živé organismy. V našem těle plní funkci stavební, transportní, skladovací, pohybovou, ale také ochrannou. Zkrátka a dobře se bez nich tedy neobejdeme, protože jsou základním stavebním kamenem v těle.

Jejich doporučená denní dávka je odvislá od hmotnosti. Obecně se doporučuje minimálně 0,8g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti na den. Ovšem to je pouze minimální dávka. Jako optimální dávka se označuje množství cca 1 - 1,2g bílkovin na kg hmotnosti na den.

Tuky

Tuky, jinak také řečeno lipidy, má mnoho z nás spojeno s nezdravou stravou. K činnosti našeho těla je ale potřebujeme. Bez tuků by nebylo možné vstřebat určité vitamíny, ale správně by nefungovala ani krvetvorba, tvorba hormonů, nebo třeba obrana proti infekcím. Přesto však není dobré se tuky přejídat, protože to poté vede k pravému opaku - zdravotním problémům. Nejčastěji se uvádí, že bychom měli denně sníst množství tuku odpovídající 20 – 35 % celkového denního příjmu kalorií. Samozřejmě by se mělo jednat zejména o zdravější tuky nenasycené. Ty najdeme třeba v olivovém oleji nebo avokádu a dalších rostlinných potravinách. Oproti tomu tuky nasycené mají živočišný původ. Tělo je ale potřebuje také, jen jich nesmí být moc.

Sacharidy

Sacharidy, jinak známé nesprávně také jako cukry, jsou základním zdrojem energie pro naše svalstvo. V těle jich tedy musíme mít dostatek, ale nemělo by se jednat o přehnané dávky. Může to vést nejen k obezitě, ale také poruchám vstřebávání vitamínů a minerálů. Doporučený denní příjem sacharidů je 4 - 6 gramů na kilogram tělesné hmotnosti. Toto množství je vhodné upravit podle vaší fyzické zátěže. Sacharidy se dělí na monosacharidy, oligosacharidy a polysacharidy. Sacharidy tělo kompletně zpracovává.

Cukry

Cukr jako sladidlo technicky vzato spadá pod sacharidy. Jedná se o průmyslově vyráběná umělá sladidla, která se liší svou kvalitou. Konzumovat ho ve větších dávkách vůbec není dobré. Při správném dávkování ale dodá mnoho energie. Denně bychom neměli zkonzumovat více než 25 gramů průmyslového cukru. Mezi základní typy cukrů patří glukóza, fruktóza a sacharóza. Na rozdíl od sacharidů se cukry v těle nerozkládají.

Sůl

Solí myslíme chlorid sodný, tedy běžnou kuchyňskou sůl. Ta dokáže regulovat rovnováhu vody v těle, udržovat buňky při životě a zajišťovat další funkce. Avšak pozor, nesmí se to s ní přehánět, jinak trpí zejména ledviny. Světová zdravotnická organizace doporučuje dospělým konzumovat 3-5 gramů soli denně. U dětí je dávkování samozřejmě nižší.

Lepek

Neboli gluten. Jde o směs dvou různých bílkovin, najdeme ho v obilovinách, tím pádem v téměř veškerém pečivu. Striktně vyhýbat se mu musí lidé s celiakií, tedy intolerancí vůči lepku. I zdravým jedincům doporučujeme jíst jen kvalitní, nejlépe tmavé pečivo.

Vápník

Cizím slovem kalcium. Vápník je nezbytný pro správnou tvorbu zubů, kostí a všech tvrdých tkání. Denní příjem by neměl klesnout pod 800 mg, ale zároveň by neměl příliš překročit 2500 mg. Ve zvýšené míře je potřeba zejména u dětí a starších lidí. Vysoký obsah vápníku mají hlavně mléčné výrobky a mléko samotné, ale také různé druhy zeleniny.

Draslík

Tento minerál udržuje nervovou soustavu a reguluje krevní tlak. Také udržuje v buňkách vodu. Najdeme ho hlavně v ovoci a zelenině a doporučená denní dávka je 2,5 - 3,5 gramu. Vysoký obsah draslíku mají játra, hovězí maso, ale také luštěniny nebo ořechy.

Fosfor

Společně s vápníkem pomáhá udržovat tvrdé tkáně, tedy kosti a zuby. Při nedostatku fosforu se projeví únava a větší zranitelnost těchto tkání. Denní doporučená dávka je 800 mg. Ve vysokých dávkách ho najdeme v luštěninách. Nejbohatší jsou semínka dýně a mák.

Hořčík

Spolu s vápníkem a draslíkem reguluje krevní tlak a pomáhá tvořit v těle inzulin. Navíc pomáhá uvolnit zatuhlé svaly. Doporučená denní dávka je 300 mg. Najdeme ho v luštěninách, ale také v mořských rybách.

Sodík

Tento minerál pomáhá tvorbě červených krvinek a také našemu trávení. Doporučená dávka pro dospělé je 500 - 2000 mg na den, u dětí pak podle věku 130 - 500 mg. Nejvyšší obsah sodíku mají uzeniny, ale také sýry a ryby.

Železo

Železo je pro tělo zdrojem energie, bez něj se budete cítit vyčerpaní. Je důležitou složkou krve. Špatně se vstřebává, a proto je doporučená denní dávka vyšší než denní ztráta. DDD činí 14 mg denně pro muže i ženy, u dětí pak dle věku. Vysoký obsah železa najdeme ve špenátu.

Cholesterol

Pomáhá tělu se zpracováním tuků, ale také při tvorbě buněk. Při příliš vysokém obsahu v krvi je ale nebezpečný. Denní dávka by neměla přesáhnout 300 miligramů, v případě již existujících potíží 200 mg.

Nasycené mastné kyseliny

Tyto látky dokážou zvyšovat podíl dobrého cholesterolu v krvi. Nesmí se to s nimi ale přehnat, maximální denní dávka by neměla překročit 15 g.

Polonenasycené mastné kyseliny

Jedná se zejména o látky Omega-3 a Omega-6. Pomáhají snižovat hladinu cholesterolu. Doporučená denní dávka je kolem 8 % denního energetického příjmu.